Podstawowe składniki odżywcze

Powiedzenie, „jesteś tym, co jesz” nigdy nie było bardziej prawdziwe, jak właśnie w kulturystyce. Trenuj ciężko i odżywiaj się prawidłowo, a znajdziesz się na szybkiej drodze do potężnych mięśni; zrezygnuj z istotnych składników odżywczych i jedz słabo, a twoje mięśnie nie będą miały dosłownie nic, z czego mogłyby czerpać, aby się zregenerować i z czego dostarczane byłoby „paliwo” do treningów. Trening stanowi jedynie połowę kulturystyki. Musisz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii – i to na dodatek tych właściwych – aby tkanki mięśniowe mogły regenerować się i aby mogły skądś czerpać energię. Jeśli chcesz, aby rozmiary twoich mięśni znacznie się zwiększyły, będziesz potrzebować dostatecznie dużo wysokojakościowego pożywienia, aby było z czego zastąpić kalorie spalone podczas treningu plus dodatkowe kalorie wspierające wzrost. Z drugiej strony, jeśli starasz się stracić na wadze (rozwijając jednocześnie mięśnie), ogranicz swoją porcję dziennie przyjmowanych kalorii do około 300. W połączeniu z aktywnością fizyczną jest to równowartość utraconego 0,5 kilograma tygodniowo, co jest zdrową porcją zgodnie z większością zasad żywienia.

Weźmy pod uwagę trzy podstawowe rodzaje składników odżywczych: białko (proteiny), węglowodany i tłuszcze.

Białko: to, co jest konieczne do odbudowy i wzrostu mięśni. Składa się z 22 aminokwasów (właściwych cegiełek budujących komórki), z których część jest ważniejsza od pozostałych. Ostro trenujący kulturyści przyjmują ok. 2g białka na każdy kilogram wagi ciała dziennie. Dobre źródła: ryba, kurczak i indyk bez skóry, białko jajek, chude czerwone mięso, beztłuszczowe produkty mleczne.

Węglowodany: główne źródło energii (aczkolwiek to tłuszcze są w nią najbogatsze). Dzielone na cukry proste (łatwo trawione, powodują zwiększenie ilości cukru we krwi, co ma wpływ na nastroje i może wpływać na zwiększone gromadzenie tkanki tłuszczowej) oraz cukry złożone (nieco wolniej uwalniane do krwioobiegu w celu stopniowego uwalniania energii i mniejszych fluktuacji w poziomie cukru we krwi). Dla przeciętnego kulturysty węglowodany powinny stanowić ok. 60% pobieranych kalorii. Dobre źródła: owoce i warzywa, kasze, ziarna i chleb, ryż i makaron.

Tłuszcze: najbardziej skoncentrowana postać energii (więcej niż dwukrotna ilość kalorii w gramie w porównaniu do węglowodanów i białka). Wyeliminowanie wszelkich tłuszczów z diety, chociaż właściwie niemożliwe, nie byłoby zbyt dobrym pomysłem (chociażby ze względu na fakt, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w twojej tkance tłuszczowej). Tłuszcze pochodzenia roślinnego są ogólnie rzecz biorąc zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce i powinny stanowić nie więcej niż 20-30% przyjmowanych dziennie kalorii.

 

Białka

Białka są najważniejszym budulcem organizmu. Należą do związków organicznych o najbardziej skomplikowanej budowie. W cząsteczkach swoich zawierają takie pierwiastki jak: wodór, węgiel, azot, siarka, fosfor, żelazo, chlor i śladowe ilości innych pierwiastków. Stwierdzono, że związki te są zbudowane z licznych aminokwasów.

Aminokwasy białek pokarmowych dla organizmu dzielimy na:

  • egzogenne – aminokwasy niezbędne, które muszą być dostarczone organizmowi
  • endogenne – aminokwasy, które organizm ludzki potrafi sam syntetyzować z innych aminokwasów.

Typowym objawem braku niezbędnych aminokwasów jest zahamowanie wzrostu organizmu.

Białka dzielimy na:

  • proste – są zbudowane tylko z aminokwasów
  • złożone – oprócz aminokwasów, zawierają w cząsteczkach bardzo złożone związki, stanowiące część niebiałkową, np. cukry, tłuszcze, reszty kwasu fosforowego.

Do białek złożonych zaliczamy m.in. :
– nukleoproteiny – białka jąder komórkowych.
– witelinę – występującą w żółtku jaja kurzego.
– kazeinę – substancję białkową mleka. Białka jako składniki pożywienia mają bardzo różnorodny skład aminokwasowy. Ilość aminokwasów i skład jakościowy, strawność oraz przyswajalność decydują o wartości odżywczej białek. Uwzględniając różną wartość odżywczą białka dzielimy na:

  • pełnowartościowe – zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w stosunku ilościowym zapewniającym właściwe pokrycie zapotrzebowania organizmu człowieka. Do nich zaliczamy przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego, występujące w mięsie, jajach, mleku, rybach, serze
  • częściowo niepełnowartościowe – to takie, w których wprawdzie są obecne wszystkie niezbędne aminokwasy, lecz co najmniej jeden w ilości nie wystarczającej. Tego rodzaju białka występują w pokarmach roślinnych, zwłaszcza w przetworach zbożowych
  • niepełnowartościowe – są to najczęściej białka pochodzenia roślinnego

Aby było zredukowane spalanie białek, należy przyjmować węglowodany oraz tłuszcze. Kulturysta powinien przyjmować 1,5-2,5g białka na każdy kilogram ciała dziennie.

Węglowodany

Węglowodany to jedna z trzech podstawowych, obok białka i tłuszczów grup żywnościowych. Łatwo przyswajalna, biorąca bezpośredni udział w metabolizmie komórkowym. Dlatego też, to właśnie z węglowodanów organizm najchętniej czerpie energię. Bez odpowiedniej ilości tej energii wykluczony jest jakikolwiek wysiłek. Najprościej rzecz ujmując ilość energii w organizmie jest wprost proporcjonalna do ilości spożywanych węglowodanów. Objawy ich niedoboru to ociężałość i ospałość, niechęć do jakiegokolwiek wysiłku. Bez odpowiedniej dawki węglowodanów nie ma też mowy o przyroście mięśni.

Węglowodany dzielą się na:

– oczyszczone (wszelkiego rodzaju słodziki oraz cukier)
– proste
– złożone

Proste są przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały zastrzyk energii.

W przypadku węglowodanów złożonych obserwujemy zjawisko odwrotne. Są one wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczają energii w dłuższym okresie czasu.

Podstawą rozwoju masy jest dodatni bilans energetyczny w organizmie. Powoduje on zmiany hormonalne pobudzające wzrost mięśni(anabolizm). Węglowodany sprzyjają wydzielaniu insuliny, która jest niezbędna do transportu aminokwasów i glukozy do krwi i mięśni. To właśnie insulinie zawdzięczamy zwiększone wchłanianie aminokwasów przez mięśnie i zdecydowany wzrost syntezy białek.

Poza tym są odpowiedzialne za powstawanie i magazynowanie glikogenu, który jest wykorzystywany przy intensywnym wysiłku.

Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu (ATP), ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczyć 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP, ale nie czyni to lepszego treningu.

Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodka układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spalaniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem stężenia trójglicerydów w osoczu, LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi. Po za tym nie biegamy w maratonie. Dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą więcej białka a mniej węglowodanów.

Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby kalorii z węglowodanów, to dla kulturysty jest lepiej utrzymywać spożycie węglowodanów na poziomie nie większym niż 50-55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5-6,5g/kg wagi ciała dziennie, a większa ich porcja powinna być zjedzona po treningu, by przyspieszyć regenerację.

Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła natychmiastowej energii i uzupełnienia rezerw glikogenu. Ale poza tymi sytuacjami zaleca się spożywanie głównie węglowodanów złożonych w celu dłuższego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny.

Również ważna jest ilość zjedzonego błonnika, który także należy do węglowodanów. Optymalne spożycie powinno wynosić 25-40g dziennie (5-8g błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik rozpuszczalny) i pochodzić z różnych produktów.

Dawkowanie węglowodanów zależy od wagi ciała. Z reguły w dniach treningów powinniśmy spożywać ok. 6g. Na każdy kilogram masy ciała, natomiast w dniach bez treningów około 4g.

Węglowodany należy spożywać zarówno przed treningiem (gromadzimy wówczas w organizmie odpowiednią ilość energii do wysiłku) jak i około 30 min. po treningu. Dzięki temu utrzymamy odpowiednio wysoki poziom cukru we krwi i wyrównamy ilość glikogenu. Pozwoli to nam na uniknięcie zjawiska „rozpadu” do aminokwasów.

Z drugiej jednak strony należy kontrolować spożywanie tej grupy żywnościowej, bowiem zbyt duże spożycie węglowodanów może przyczynić się do tycia. Dlatego też ich dozowanie zależy od indywidualnych warunków każdego ćwiczącego. Osoby ze skłonnościami do tycia powinny przyjmować mniejsze ilości węglowodanów, a zwiększać spożycie białka. Planując dietę powinniśmy uwzględnić m.in. ilość intensywności przeprowadzonych treningów. Nie zapominajmy o ważnej roli błonnika, jako regulatora spalania. Wskazane jest spożywanie znacznej ilości produktów węglowodanowych o zwiększonej jego zawartości (płatki owsiane, otręby pszenne).

W cyklu dziennym starajmy się spożywać największe ilości węglowodanów na śniadanie. Im bliżej końca dnia, tym mniej produktów węglowodanowych.

Wyjątkiem jest sytuacja, gdy trening w danym dniu przeprowadzamy późnym popołudniem lub wieczorem. W takim wypadku niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ich ilości zarówno bezpośrednio przed (węglowodany proste) jak i po treningu (węglowodany złożone).

Tłuszcze

Tłuszcze są to estry wyższych kwasów tłuszczowych i gliceryny. Są także składnikami każdej żywej komórki, gromadzą się w różnych częściach organizmu i odgrywają ważnąrolę fizjologiczną:

  • znajdują się pod skórą w postaci tkanki tłuszczowej.
  • otaczają narządy wewnętrzne i pełnią funkcję ochronną.
  • są dla organizmu najlepszym źródłem energii, która służy do podtrzymywania wszystkich czynności żywieniowych, jak oddychanie, praca serca, krążenie krwi, trawienie.
  • są dobrym materiałem zapasowym dla organizmu.
  • niekiedy mogą być wykorzystywane przez organizm w celu uzupełnienia wody lub być traktowane jako źródła wody.

Do kwasów najczęściej występujących w tłuszczach należą:

  • kwas palimitynowy
  • kwas stearynowy
  • kwas nienasycony oleinowy

W roślinach związki te gromadzą się jako materiały zapasowe w nasionach i miąższu owoców. Wszystkie tłuszcze są lżejsze od wody i w stanie chemicznie czystym są bezbarwne oraz najcześniej pozbawione zapachu i smaku.

Mogą być

  • tłuszcze zwierzęce – w temperaturze pokojowej są najczęściej ciałami stałymi, zawierają przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe – wyjątek stanowi tłuszcz rybi – tran.
  • tłuszcze roślinne – występują w postaci płynnej i są zbudowane z dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych; linolowego, linolenowego, arachidowego. Ze zwględu na ciekłą konsystencję nazywa się je powszechnie olejami.

Uwzględniając właściwości wysychania olejów na powietrzu, rozróżniamy oleje:

  • nieschnące – mają przede wszystkim zastosowanie w przemyśle spożywczym (oliwa, olej migdałowy).
  • schnące – wysychają z jednoczesnym twardnięciem powierzchni dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe:

– kwas linolowy
– kwas linolenowy
– kwas arachidowy

Są to nieodzowne składniki pożywienia, które absolutnie konieczne są dla organizmu ludzkiego. Występują w żółtkach jaj i tłuszczach rybich, a ponadto w oleju lnianym i konopnym.

Kulturysta powinien spożywać tłuszcze od 10-20% ogółu kalorii pożywienia dziennie.

Witaminy

Witaminy są to związki egzogenne (muszą być dostarczone) i spełniające w organizmie rolę regulatorów (biokatalizatorów).

Są to związki organiczne wytworzone przez żywe komórki roślinne. Bardzo niewielkie ilości witamin mogą być produkowane w organizmach niektórych zwierząt ze składników roślinnych, dostarczanych w pokarmie. Skład pierwiastkowy tych związków jest zróżnicowany. Oprócz atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu może występować fosfor, siarka, chlor, kobalt.

Witaminy stanowią bardzo ważną grupę związków potrzebnych do prawidłowego przebiegu wielu czynności życiowych organizmu. Ilości koniecznych dawek witamin są na ogół bardzo małe. Urozmaicone pożywienie zazwyczaj zapewnia potrzebne ilości witamin, co pozwala na normalne funkcjonowanie organizmu. Brak witamin powoduje awitaminozę, która jest przyczyną wielu dotkliwych zmian chorobowych.

W przypadku niedostatecznej ilości witamin występuje hipowitaminoza, której skutki są mało widoczne, lecz bardzo groźne dla zdrowia. Niekorzystny jest także nadmiar witamin, który może doprowadzić do hiperwitaminozy.

Witaminy są zaliczane do biokatalizatorów. Ułatwiają one bądź przyspieszają reakcje chemiczne, nie biorąc w nich bezpośredniego udziału.

Ze względu na rozpuszczalność rozróżniamy:

– witaminy rozpuszczalne w wodzie (np.C,B1,B2).
– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (D,A,E,K).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie :

Witamina Własności fizyczne i chemiczne Objawy niedoboru Występowanie Dawkowanie
B1 (tiamina) Wrażliwa na podwyższoną temperaturę, utlenianie Choroba beri-beri, niedowład mięśni, bóle głowy, bezsenność, brak apetytu, duszność, przyspieszona akcja serca drożdże, ziarna zbóż, groch, ziemniaki, jaja, wątroba, mleko 1,7-2,0 mg
B2 (ryboflawina) Wrażliwa na światło, odporna na wysoką temperaturę Zaburzenia wzrostu, schorzenia skóry, zaburzenia w oddychaniu Drożdże, wątroba, sery, jaja, sałata, szpinak, mleko 1,6-2,8 mg
B6 (pirydoksyna) Odporna na ogrzewanie i utlenianie Schorzenia skóry, niedokrwistość Drożdże, kiełki pszenicy, fasola, ziemniaki, mięso, wątroba, żółtko jaja 1,8-2,6 mg
PP (niacyna) Odporna na podwyższoną temperaturę Schorzenia skóry, szczególnie jamy ustnej i warg, zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego Wątroba, mięso chude, drożdże, ziemniaki, zboża, niektóre zielone warzywa
H (biotyna) Odporna na działanie podwyższonej temperatury, kwasów i zasad, wrażliwa na działanie światła Choroby skóry, dotkliwe bóle mięśni Drożdże, wątroba, żółtka jaj, mleko 150-300mcg
C (kwas askorbinowy) Wrażliwa na podwyższoną temperaturę, utlenianie Szkorbut, powolne gojenie się ran, obniżenie odporności, zaburzenia w wapnieniu kości i przyswajaniu żelaza Większość dojrzałych owoców i warzyw liściowych, ziemniaki, duże ilości w kwaszonej kapuście, wątroba 50mg
Kwas pantotenowy Wrażliwy na ogrzewanie, działanie kwasów i zasad, odporny na działanie światła i czynników utleniających Choroby skóry, odbarwienie skóry Drożdże, wątroba, jaja, mleko
Kwas foliowy Trudno rozpuszczalny w wodzie; nie odporny na działanie wysokiej temperatury i światła Anemia, zaburzenia układu pokarmowego Drożdże szpinak, grzyby, wątroba 0,3 mg

 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach :

Witamina Własności fizyczne i chemiczne Objawy niedoboru Występowanie Dawkowanie
D2,D3 (kalcyferol) Odporne na utlenianie, działanie podwyższonej temperatury Krzywica, upośledzenie w przyswajaniu fosforu i wapnia Tran, jaja, masło, wątroba, mleko 10 mcg
A (akseroftol) Łatwo ulega utlenianiu Zahamowanie wzrostu, „kurza ślepota”, suchość spojówek, wypadanie włosów, brak odporności na infekcje Wyłączenie w produktach pochodzenia zwierzęcego-wątroba, mleko, masło; prowitamina A jest zawarta w żółtym barwniku marchwi 0,8-1,2 mg
E (tokoferole) Wrażliwa na działanie środków utleniających, odporna na temperaturę Zaburzenia w układzie nerwowym i mięśniowym Tran, wątroba, masło, mleko, kiełkujące zboża, oliwa, sałata 10 mg
K (fitochinon) Wrażliwa na działanie światła i zasad Zmniejszenie krzepliwości krwi Kapusta, szpinak, ziemniaki, wątroba 300-500 mcg

Minerały

 

Składniki mineralne (pierwiastki biogenne) odgrywają ważną rolę w regulowaniu wszystkich reakcji w naszym organizmie.

Decydują o stałości składu chemicznego oraz utrzymują właściwe pH każdej komórki żywego organizmu.

Ze względu na znaczną rozpiętość poszczególnych składników mineralnych, dzielimy je na makroelementy i mikroelementy. Podział ten jest powszechnie stosowany.

Do niezbędnych organizmowi makroelementów należą:

  • fosfor – składnik kości, bierze udział w przemianach energetycznych. Przyjmujemy 700-900 mg
  • magnez – bierze udział w syntezie białek i przy skurczach włókien mięśniowych. Przyjmujemy 300-370 mg
  • wapń – odpowiedzialny za skurcze włókien mięśniowych, reguluje pracę sera, zmacnia kości. Przyjmujemy ok. 900 mg
  • potas – odpowiedzialny za skurcze włókien mięśniowych, bierze udział w syntezie glukozy i glikogenu oraz przy tworzeniu białek. Przyjmujemy ok. 3500 mg
  • siarka – katalizator enzymów, odtruwa organizm.
  • węgiel, tlen, wodór, azot, sód, chlor, siarka.

Na te minerały dzienne zapotrzebowanie wynosi 100mg.

Mikroelementy:

  • żelazo, jod, fluor, miedź, cynk, chrom, wanad, molibden, mangan, krzem, cyna, selen, kobalt.

Występują one w organizmie w niewielkich ilościach śladowych.

Składniki mineralne znajdują się w postaci związków zarówno nieorganicznych (fosforanów, siarczanów, węglanów metali), jak i organicznych. źródłem składników mineralnych są różne produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz woda i sól kuchenna. Zawartość ich jest bardzo zróżnicowana.
Oto podstawowe źródła wybranych pierwiastków:

  • Wapń – mleko, sery, ciemnozielone jarzyny, jarzyny suszone
  • Fosfor – mleko, sery, mięso, drób, ziarna zbóż
  • Żelazo – jaja, chude mięso, warzywa, ziarna zbóż, zielone liście jarzyn
  • Chrom – tłuszcze, oleje roślinne, mięso

Comments are closed.