Rozgrzewka

Rozgrzewka

…stanowi jeden z czynników przyspieszających adaptację organizmu do wysiłków fizycznych, szczególnie wysiłków o charakterze sportowym.

Stosowanie rozgrzewki opiera się na spostrzeżeniu, że skurcz mięśni w dużym stopniu zależy od temperatury. U ludzi znajdujących się w otoczeniu o niskiej temperaturze obniża się pobudliwość mięśni i ich wydolność. Wpływ rozgrzewki na wydolność organizmu nie ogranicza się tylko do podwyższenia ciepłoty organizmu i jest o wiele bardziej złożony. Należy tu uwzględnić przede wszystkim lokalne zmiany w tkance mięśniowej i układzie więzadłowo-stawowym oraz wpływy bardziej uogólnione, dotyczące pozostałych narządów i całego organizmu. Ze zmian w tkance mięśniowej, powstających pod wpływem wstępnej pracy w rozgrzewce, należy wymienić: zwiększenie ciepłoty i związane z tym obniżenie lepkości wewnętrznej mięśnia, lepsze ukrwienie, zwiększenie pobudliwości, przyspieszenie reakcji energetycznych itd. Wszystko to czyni mięsień bardziej sprawnym, zdolnym do większego i szybszego skurczu. Zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej i więzadeł po rozgrzewce bardzo skutecznie zapobiega urazom mechanicznym kończyn, wykonujących intensywną pracę.

Praca mięśniowa w rozgrzewce wywołuje pobudzenie ośrodków korowych i układu wegetatywnego (kierującego czynnościami narządów wewnętrznych), układu dokrewnego. Powoduje to, jeszcze przed zamierzoną pracą, wzmożenie czynności oddychania i krążenia krwi, oraz zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi. Pobudzenie układu sympatycznego (działającego w czasie pracy przyspieszająco na pracę serca, zwiększając ciśnienie tętnicze) i nadnerczy zwiększa wpływy troficzne, co podnosi czynnościowe możliwości tkanki mięśniowej. Wpływy te jednocześnie pobudzają wątrobę do zwiększonego wydzielania cukrów do krwi, polepszając w ten sposób zaopatrywanie pracujących tkanek w substancje odżywcze.

Często rozgrzewka w indywidualnych przypadkach nadmiernej reakcji podczas startów jest bardzo ważnym czynnikiem w przestrajaniu psychicznym i fizjologicznym u zawodnika.

Istnieje całkowita zgodność co do ogólnego układu rozgrzewki, która powinna składać się z dwóch części: ogólnej i specjalistycznej.

Zadaniem części pierwszej jest ogólne przygotowanie organizmu do pracy, tzn. podniesienie temperatury ciała, rozruszanie stawów i mięśni, pobudzenie układu nerwowego i narządów wewnętrznych itd. Wchodzą tu w grę takie ćwiczenia, jak: lekki bieg oraz różne ćwiczenia gimnastyczne o charakterze rozluźniającym.

Druga część rozgrzewki ma na celu wykonanie właściwej pracy. Stosowane tu ćwiczenia powinny maksymalnie zbliżać się do rodzaju właściwego wysiłku.

Budowa mięśni

Mięśnie szkieletowe zbudowane są z dwóch podstawowych rodzajów włókien mięśniowych: szybkokurczliwych (SK) i wolnokurczliwych (WK). Włókna WK mają mniejszą prędkość skurczu i wytwarzają mniejsze napięcie, ale dysponują dużą pojemnością wytrzymałościową. Włókna SK wytwarzają większe napięcie i mają wyższą prędkość skurczu, ale z kolei szybciej się męczą. Różne podrodzaje włókien mięśniowych posiadają cechy zarówno włókien SK jak i WK. I tak czołowy sprinter będzie miał wysoki procent włókien SK, ale mniejszy WK. Natomiast u sportowca uprawiającego ekstremalnie wytrzymałościowe dyscypliny, będzie wysoki procent włókien WK, a niski SK. Chociaż genetyka odgrywa ważną rolę przy determinowaniu maksymalnych rozmiarów, liczby i rodzajów mięśni, prawidłowe operowanie takimi zmiennymi jak ćwiczenia, powtórzenia, serie, intensywność oraz szybkość ruchu może wspaniale wpływać na uzyskiwane przyrosty masy mięśniowej.

Typy budowy

Oto trzy podstawowe typy ciała i ich cechy szczególne:
Typ endomorficzny – słabe umięśnienie, krótka szyja, okrągła twarz, szerokie biodra i inklinacja do łatwego odkładania się tłuszczu
Typ ektomorficzny – długie kończyny, krótki tors, długie, wąskie stopy i dłonie, wąska klatka piersiowa i barki, nikłe odkładanie się tłuszczu, długie, chude mięśnie
Typ mezomorficzny – potężna klatka piersiowa, długi tors, wielka siła i solidne umięśnienie

Nikt zazwyczaj nie reprezentuje typu wzorcowego. Jesteśmy zwykle kombinacją wszystkich trzech. Wiedza o tym, jak poszczególne typy reagują na trening i dietę, pozwoli nam osiągnąć nasz cel szybciej i mniejszym wysiłkiem. Oto wyzwanie dla nas: wiedza o typie naszego ciała i o tym, jaki trening, a także jakie jedzenie jest dla niego najlepsze. Wyzwanie to stawia jednak przed nami konieczność wyraźnego i poważnego określenia planu, który poprowadzi nas do sukcesu.

Typ endomorficzny
Wiele powtórzeń, wiele ćwiczeń Budowanie muskulatury przychodzi nam zwykle łatwiej, jeśli jesteśmy typem endomorficzny m. Trudniejszym zadaniem może się okazać utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu. Typ ten znosi dobrze wiele (12-15) zestawów ćwiczeń oraz oraz ich wielokrotne (12-20) powtarzanie. Pozwala to na krótkie tylko odpoczynki między poszczególnymi zestawami. Endomorficy nie powinni ćwiczyć więcej niż 4-5 razy. w tygodniu. Przykładowe rozwiązanie to dwa dni treningu i jeden dzień odpoczynku. Ćwiczenia aerobiczne na stacjonarnych rowerach, ruchomych taśmach i schodach itp, o czasie trwania przynajmniej 20-30 minut, powinny znaleźć się w programie każdej sesji treningowej. Bardzo ważne jest utrzymanie ograniczonego poziomu przyjmowania białka, węglowodanów i tłuszczu, jednak nie poniżej naszych codziennych potrzeb żywieniowych dla właściwej odbudowy i rozbudowy mięśni.

Typ ektomorficzny
Jeśli jesteśmy Przede wszystkim intensywność typem ektomorficznym, budowanie mięśni nie przychodzi nam z łatwością. Ektomorfik jest zazwyczaj chudy i jeśli nie ma dobrego planu treningowego, to przyrost mięśni może się wydawać syzyfową pracą. Stosując jednak zdrowe rady, można zbudować mięśnie o wiele szybciej. Oto kilka wskazówek: Wykonywać podstawowe ćwiczenia, prowadzące do budowy masy mięśniowej. Doskonale nadają się tu: przysiady, pompki, podciąganie się, wiosłowanie itp. Powtarzanie 6-8 razy, liczba zestawów 8-12. Konieczne są wystarczające odpoczynki między zestawami ćwiczeń. Pozwoli to nam ćwiczyć wydajniej i da tkance mięśniowej czas dla wzrostu. Naszym celem nie jest liczba ćwiczeń lecz intensywność treningu. Trenujemy nie więcej niż trzy dni w tygodniu, by ciało nasze miało wystarczający czas na odpoczynek, odbudowę i wzrost mięśni. Idealny harmonogram to poniedziałek -środa – piątek. Ważnym czynnikiem w budowie mięśni u ektomorfików jest żywienie. Typ ten powinien wchłaniać dodatkowe kalorie przez cały dzień. Dzienny jadłospis powinny uzupełniać preparaty dla zwiększenia wagi, napoje z dużą zawartością białka, co zwiększy liczbę przyjmowanych kalorii. Ograniczamy naszą działalność w innych dziedzinach, celem oszczędzania energii potrzebnej do budowania mięśni.

Typ mezomorficzny
Urodzony kulturysta. Można powiedzieć, że mezomorficy są kulturystami z natury. Budowanie mięśni nie jest dla nich żadnym problemem, choć też wymaga wysiłku, intensywności i wytrwałości. Podobnie jak endo- i ektomorficy, mezomorficy mogą odnieść wiele korzyści z właściwego treningu i diety. Oto kilka porad. Lepsze mięśnie, a także proporcje i symetrię budowy uzyskujemy przez odpowiednią kombinację ćwiczeń siłowych, jak na przykład: przysiady, wiosłowanie i wyciskanie Mezomorficy dobrze znoszą długie sesje treningowe (do 80 minut) i krótsze odpoczynki między zestawami ćwiczeń (nie więcej niż 45-60 sekund). Wystarcza im w zupełności 6-10 zestawów i 6-12 powtórzeń. Optymalna częstość ćwiczeń to cztery dni w tygodniu – dwa dni ćwiczeń, jeden dzień odpoczynku. Na ogół do budowy mięśni wystarcza zwykła, zrównoważona dieta. Nie istnieje potrzeba obciążania organizmu dużymi ilościami białka czy węglowodanów. Jemy z rozsądkiem i utrzymujemy ilość tkanki tłuszczowej na dopuszczalnym poziomie.

Jakikolwiek jest dominujący typ naszego ciała, pamiętajmy, że jesteśmy zawsze kombinacją wszystkich trzech. Mając to na względzie, planujemy odpowiedni dla nas trening i dietę.

Zasady Weidera

Gdy Joe Weider ponad 50 lat temu pojawił się na kulturystycznej scenie, „żelazny sport” nie wyglądał tak jak dzisiaj. Kulturyści nie mieli wtedy do dyspozycji zbioru spójnych prawideł i zasad pomagających w wymuszaniu rozrostu i rozwoju mięśni. Nie słyszano wówczas o takich zasadach, jak pompowanie krwi do mięśni, piramidalny wzrost obciążeń, stopniowe przeciążanie, superserie, serie potrójne czy gigant serie. Wielu kulturystów bardzo ciężko trenowało, nie uświadamiając sobie tych zasad. Na szczęście wszystko zaczęło się zmieniać. Aby pomóc kulturystom w osiągnięciu optymalnych rezultatów, Joe – poprzez próby i błędy, doświadczenia i obserwacje – nazwał i stworzył zbiór łatwych do zrozumienia i zastosowania prawideł. Prawidła te zostały nazwane „Zasadami treningowymi Weidera”. Podzielono je na zasady dla początkujących (pierwsze 6-9 miesięcy treningu), średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy treningu) oraz zaawansowanych (powyżej 12 miesięcy treningu)

Zasady dla początkujących

  1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych – Aby podnieść poziom jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (masy mięśniowej, siły wytrzymałości, itp.), trzeba zmusić mięśnie do cięższej pracy niż ta, do której są przyzwyczajone. Należy je stopniowo przeciążać. Aby zwiększyć siłę, trzeba stale podnosić coraz większe ciężary. Aby zwiększyć wielkość mięśni, należy nie tylko podnosić duże ciężary, ale także zwiększać liczbę serii i częstotliwość treningów. To stanowi podstawę stopniowego przeciążania.
  2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach – Łączy się ona z wykonywaniem wielu serii na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalną hipertrofię mięśniową (przerost włókien).
  3. Zasada izolacji grup mięśniowych – Mięśnie mogą pracować wspólnie lub też oddzielnie od siebie. Każdy z nich wnosi jakiś wkład w wykonywanie ruchu, pracując jako stabilizator, agonista, antagonista lub synergista. Jeśli chce się ukształtować mięsień lub zwiększyć jego masę, trzeba najdalej jak tylko można odizolować go od innych mięśni.
  4. Zasada konfuzji mięśniowej – Poprzez ciągłe zmienianie ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń oraz kątów prowadzenia ruchów, nie dopuszcza się do przyzwyczajenia się mięśni do konkretnego programu treningowego i unika się przemęczania. W taki właśnie sposób można ciągle zwiększać masę i siłę.

Zasady dla średnio-zaawansowanych

  1. Zasada priorytetu mięśniowego – Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe.
  2. Zasada treningu piramidalnego – Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ciężarów (około 60% waszego rekordowego, pojedynczego powtórzenia) i wykonajcie 8-12 powtórzeń na rozgrzewkę. Potem, z każdą serią, powoli i stopniowo zwiększajcie ciążenie, aż dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powtórzeń. Piramidalny wzrost obciążenia pozwoli wam w pełni rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom, umożliwiając jednocześnie ćwiczenie z dużymi ciężarami.
  3. Zasada treningu dzielonego – System treningu dzielonego pozwala na zwiększenie poziomu intensywności poprzez trenowanie całego umięśnienia w różnych wariantach połączeń. Możecie podjąć decyzję o trenowaniu górnej połowy ciała jednego dnia, a nóg następnego lub trenowania niektórych górnych grup mięśniowych łącznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele możliwych wariantów, ale efektem będzie zawsze większa intensywność treningów.
  4. Zasada pompowania krwi do mięśni – Aby wywołać rozrost, trzeba spowodować napływ krwi do mięśni. Wykonywanie wielu serii na każdą grupę mięśniową powoduje przepływ krwi przez mięśnie i ich wystarczające napompowanie, oznaczające, że mięsień był właściwie trenowany.
  5. Zasada superserii – Jej ideą jest wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy.
  6. Zasada serii łączonych – Seria łączona jest superserią na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem może być wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg. Wypróbujcie tę zasadę Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mięśni.
  7. Zasada treningu holistycznego – Komórki mięśniowe zawierają białko oraz układy energetyczne, które w różny sposób reagują na różny poziom ćwiczeń. Białko włókien mięśniowych rozrasta się, gdy poddawane jest ćwiczeniom z wysokimi obciążeniami. Układy aerobowe komórek (mitohondria) reagują natomiast na trening wytrzymałościowy. Aby maksymalnie więc powiększyć rozmiary całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać powtórzenia, stopniowo zwiększając ich liczbę. Jest to podstawowy zamysł treningu holistycznego.
  8. Zasada treningu cyklicznego – W czasie jednej części waszego roku treningowego powinniście ćwiczyć według programów na masę i siłę. W innym okresie powinniście zmniejszyć ciężary, zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach oraz ćwiczyć z krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy seriami (trening jakościowy). Cykliczność treningowa uchroni was przed znudzeniem i pomoże zapobiegać kontuzjom, zapewniając jednocześnie uzyskiwanie postępów treningowych.
  9. Zasada treningu izometrycznego – Wiąże się ona ze sterowaniem pracą mięśni. Aby zastosować tę zasadą, trzeba napiąć mięsień, na który aktualnie nie wykonuje się ćwiczeń i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedynczą grupę mięśniową. Trening izometryczny pomoże wam, poprzez neurologiczne sterowanie mięśniami, uzyskać lepszą wypukłość i separację mięśniową.

Zasady dla zaawansowanych

  1. Zasada oszukanych powtórzeń – Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Czasem jednak powtórzenia oszukiwane, wprowadzane po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych rezultatów. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni.
  2. Zasada serii potrójnych – W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.
  3. Zasada wielkich serii – Wielka seria składa się z 4 – 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśni bez przerwy lub jedynie z bardzo krótkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 – 4 razy daje pewność, że mięśnie zostały całkowicie wyćwiczone.
  4. Zasada wstępnego przemęczenia mięśni – Wstępne przemęczenie następuje wtedy, gdy pracuje się nad określoną grupa mięśni, wykonując ruchy izolujące w czynnościach podstawowych do momentu zmęczenia, a następnie natychmiast zastępuje się to ćwiczenie ruchami uzupełniającymi w ich pierwotnej postaci. Dobrym przykładem wcielenia w życie tej zasady jest wstępne zmęczenie mięśni czworogłowych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu nóg.
  5. Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii – Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z jak największym obciążeniem przez 2-3 powtórzenia, odpocząć przez 30 – 45s, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40 – 60s, wykonać kolejne dwa powtórzenia, odpocząć 60 – 90s i zakończyć serię 1-2 powtórzeniami. Okaże się, że trenując w ten sposób, można stosować serie składające się z 7 – 10 powtórzeń. Jeżeli komuś wydaje się to niemożliwe warto spróbować.
  6. Zasada szczytowego napięcia mięśni – Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na mięśniu napiętym w czasie ćwiczenia. Gwarantuje to prawidłową stymulację i prążkowanie głęboko tkwiących włókien, powodując ich rozrost.
  7. Zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśni – Wielu kulturystów ćwiczy zbyt szybko, co sprawia, że ciężar przez nich podnoszony pokonuje większość drogi siłą rozpędu. Zmniejsza to niewątpliwie pracę mięśni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Trenując powoli i z całą świadomością tego, co się robi, utrzymując mięśnie w nieustannym napięciu, powodujemy, że pracują one znacznie ciężej i intensywniej.
  8. Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym – Zasada mówi o przeciwstawianiu się sile naporu ciężarów podczas ich obniżania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje częstokroć bolesność mięśni, jest jednak doskonałym sposobem stymulowania rozrostu tkanki mięśniowej. Powinna być stosowana jedynie okazjonalnie.
  9. Zasada Wymuszonych Powtórzeń – Po wykonaniu tylu powtórzeń, na ile pozwalają siły, można zastosować powtórzenia wymuszone. Należy wtedy poprosić partnera o pomoc w jednym czy dwóch ostatnich powtórzeniach. Ponieważ jest to niezwykle wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo iż przynosi niezłe rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często.
  10. Zasada Treningu Podwójnie Dzielonego – Pozwala ona na pracę nad jedną lub dwiema częściami ciała rano i jeszcze inną wieczorem. Daje to znacznie więcej energii i zwiększa zdolność koncentracji podczas każdego z tych treningów, co pozwala ćwiczyć znacznie bardziej intensywnie.
  11. Zasada Treningu Potrójnie Dzielonego – Zasada ta sugeruje ćwiczenie trzy razy dziennie, przy czym w każdej sesji pracuje się nad inną częścią ciała. Sposób ten nadaje się jednak tylko dla kulturystów posiadających duże zdolności regeneracyjne.
  12. Zasada Wywoływania Palenia Wewnątrz-mięśniowego – Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy się na 2 – 3 częściowe powtórzenia, do trenowanych mięśni napływa większa ilość krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozroście i unaczynieniu mięśni.
  13. Zasada Treningu Jakościowego – Stosowanie się do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie czasu na odpoczynek pomiędzy seriami, przy tej samej lub wręcz większej liczbie powtórzeń.
  14. Zasada Serii ze Zmniejszanym Obciążeniem – Zasada, zgodnie ze swoją nazwą, polega na obniżaniu ciężaru w trakcie serii jednego ćwiczenia. Dla polepszenia wyników można poprosić partnera, aby odejmował za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie treningu bez konieczności robienia przerw na zmianę obciążenia.
  15. Zasada Treningu Instynktownego – Tylko sam trenujący może powiedzieć, co jest dla niego dobre. Każdy powinien więc przygotować swój własny program treningowy z dopasowanymi do swoich potrzeb rodzajami ćwiczeń, liczbą serii i powtórzeń, które w najlepszy sposób pozwoliłyby na rozwój układu mięśniowego.
  16. Zasada Niespójności Form Treningowych – Połączenie ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej i pracy nad wyizolowaniem poszczególnych partii ciała oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa się treningiem eklektycznym. Technika ta pozwala na dobranie odpowiednich czynności i zasad, pracujących na korzyść budowy kulturysty.
  17. Zasada Niepełnych Powtórzeń – Częściowe powtórzenia w celu zwiększenia potęgi i wielkości mięśni mogą być wykonywane na początku, w trakcie lub pod koniec ćwiczenia. Istotne jest, że pozwalają one na wykorzystanie większego obciążenia, co w dużym stopniu wzmacnia więzadła, ścięgna i inne części ciała zbudowane z tkanki łącznej.
  18. Zasada Dynamicznych Powtórzeń – Zasada dopuszcza stosowanie dużego obciążenia w kontrolowany sposób. Nie koncentruje się jednak na powolnym wykonywaniu ćwiczenia, ale na energicznych i szybkich ruchach. Kiedy tylko podniesienie sztangi zaczyna sprawiać trudności, należy zwiększyć tempo ruchów.
  19. Zasada Przeplatanych Serii – Tutaj zalecane jest przeplatanie serii na większe i mocniejsze grupy mięśniowe z ćwiczeniami rozwijającymi mniejsze, słabiej rozrastające się części ciała. Za przykład może tu posłużyć uginanie dłoni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiadów. Pozwala to na trening słabszych części ciała bez konieczności rezygnacji z pracy nad większymi mięśniami.

Comments are closed.